শক্তি বৃদ্ধি

শক্তি বৃদ্ধি - অনেক পরিণত পুরুষের আগ্রহের বিষয়। পুরুষদের গড় বয়স বৃদ্ধি পায়, এবং স্নায়বিক, ভাস্কুলার এবং পেশী সিস্টেম যার উপর ইমারত নির্ভর করে বছরের পর বছর ধরে অ্যাট্রোফি, এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ শুরু হয়। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ক্ষমতার ব্যাধিগুলি বার্ধক্যজনিত কারণে নয়, বরং এটির সাথে থাকা রোগগুলির কারণে হয়। বিশেষ উদ্বেগের বিষয় হল যে ইরেক্টাইল ডিসফাংশন যুবকদের মধ্যেও ঘটে। এটি মূলত মানসিক চাপ এবং অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার কারণে হয়। আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করে এবং আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার ক্ষমতা বাড়াতে পারেন - সবকিছু আপনার হাতে।

আপনি যদি ছোটবেলায় বিছানায় যেমন স্থিতিস্থাপক হতে চান তবে আপনার হাতে বিয়ার নিয়ে টিভির সামনে বসে থাকা বন্ধ করুন এবং আপনার স্ত্রীর জন্য একটি সুস্বাদু ডিনার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করুন।

পিটার 56 বছর বয়সী, কিন্তু 10 বছরের ছোট দেখাচ্ছে। তিনি স্কুল থেকে খেলাধুলায় জড়িত, এবং যদিও তার জয়েন্টগুলি আর আগের মতো নেই, তিনি একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেওয়া বন্ধ করেন না। তিনি টেনিস এবং দৌড়ের পরিবর্তে সাঁতার এবং একটি ব্যায়াম বাইক নিয়েছিলেন এবং কাজের কারণে যদি তার পুলে যাওয়ার সময় না থাকে তবে তিনি প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা হাঁটার জন্য ব্যয় করেন। পিটার নিশ্চিত যে একজন ব্যক্তি যদি কিছু চায় তবে সে যা চায় তা অর্জন করার উপায় খুঁজে পাবে। 20 বছরেরও বেশি সময় ধরে তিনি ওজন এবং ফিটনেস বজায় রাখতে সক্ষম হয়েছেন। পেশী ভর, অবশ্যই, এই বয়সে হ্রাস পেয়েছে, তবে মহিলাদের জন্য তিনি এখনও তার যৌবনের মতোই আকর্ষণীয়। তার স্ত্রী বিছানায় তার স্বামীর স্ট্যামিনা নিয়ে সম্পূর্ণ সন্তুষ্ট, এবং যদি তিনি চান তবে তিনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন।

আলেক্সিও তার 45 বছর বয়সী দেখাচ্ছে না। পিটারের বিপরীতে, তাকে তার আসল বয়সের চেয়ে 10 বছর বড় দেখায়। মোমযুক্ত হলুদ ত্বক, চোখের নিচে কালো দাগ এবং বাড়তে থাকা ওজন ভালো হয় না। এমনকি উচ্চ রক্তচাপ অ্যালেক্সিকে ধূমপান ছাড়তে বাধ্য করেনি। তিনি দুটি কাজ করেন, স্যান্ডউইচ বা ফাস্ট ফুড খান এবং খেলাধুলার জন্য কার্যত কোন সময় অবশিষ্ট নেই। আপনি যদি বাচ্চাদের সাথে স্কিইং বা ছুটিতে সমুদ্রে সাঁতার কাটাকে খেলা হিসাবে বিবেচনা না করেন। এবং তাই, দুর্ভাগ্যবশত, তার স্ত্রীর সাথে বিছানায় এটি কম এবং কম "কাজ করে"... তিনি তাকে ডাক্তারের কাছে যেতে, পরীক্ষা করাতে এবং ক্ষমতা পুনরুদ্ধারের জন্য চিকিত্সা করতে রাজি করেন। আলেক্সি তাকে বন্ধ করে দেয়: সর্বোপরি, তিনি সারাজীবন ডাক্তারদের এড়িয়ে গেছেন, এবং এখন তার অন্তরঙ্গ সমস্যা সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন?

একক ইরেক্টাইল ডিসফাংশন ডাক্তারদের দৃষ্টিকোণ থেকে কোনো সমস্যা নয় এবং কোনো থেরাপির প্রয়োজন হয় না। যদি সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে থাকে, তবে ডাক্তাররা ইরেক্টাইল ডিসফাংশন নির্ণয় করেন। 80% ক্ষেত্রে, এর কারণগুলি জৈব এবং 20% সাইকোজেনিক। অন্তরঙ্গ বিষয়ে নিজের উপর বর্ধিত চাহিদা এমনকি সামান্য অস্থায়ী ইরেক্টাইল ডিসফাংশনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ইরেক্টাইল ডিসফাংশন কার্ডিয়াক রোগের সাথে সাধারণ ঝুঁকির কারণগুলি ভাগ করে নেয়। ব্যায়ামের অভাব, অতিরিক্ত ওজন, ধূমপান, রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলের ফলে উচ্চ রক্তচাপ, প্রতিবন্ধী চর্বি বিপাক বা শরীরে চিনির মাত্রা বেড়ে যায়। অতএব, দীর্ঘস্থায়ী ইরেক্টাইল ডিসফাংশন আমাদের সম্ভাব্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস, প্রোস্টাটাইটিস বা অন্য কোনও গুরুতর রোগ সম্পর্কে প্রথম লক্ষণগুলির উপস্থিতির কয়েক বছর আগে থেকেই সংকেত দিতে পারে।

কিভাবে ক্ষমতা বাড়ানো যায়

পুরুষত্বহীনতা এড়াতে, ধূমপান বন্ধ করুন, অ্যালকোহল পান করবেন না, দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করুন, আপনার রক্তচাপকে 120/80 এবং আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা 5-এ স্বাভাবিক করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

আপনি যেকোনো সময় আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুরু করতে পারেন - চল্লিশ বা পঞ্চাশ বছর বয়সে। এটি করতে কখনই দেরি হয় না, তবে আপনি যত তাড়াতাড়ি শুরু করবেন ততই ভাল। যদি, আপনার কর্মজীবনের কারণে, আপনার কাছে একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করার, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বা আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার সময় না থাকে, তবে এখনই আপনার জীবনধারাকে মৌলিকভাবে পরিবর্তন করার সময়।

যৌন দীর্ঘায়ুর ভিত্তি হল পর্যাপ্ত ঘুম, ন্যূনতম মানসিক চাপ, সঠিক পুষ্টি, শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিয়মিত যৌন জীবন।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার যৌন সমস্যা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। পরীক্ষাটি সম্পূর্ণ ব্যথাহীন এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের শারীরবৃত্তীয় বা মনস্তাত্ত্বিক কারণ রয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। এবং এছাড়াও, যদি প্রয়োজন হয়, কার্যকর চিকিত্সা নির্বাচন করুন।

আপনার যদি বিয়ারের পেট বেড়ে যায় এবং শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে ইরেকশন সমস্যা সমাধানের জন্য আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম অতিরিক্ত বোনাস প্রদান করে - স্বাস্থ্য ছাড়াও, আপনি একটি পাতলা ফিগার, শক্তিশালী পেশী, প্রচুর এন্ডোরফিন এবং উচ্চ মানের যৌনতা পান। নড়াচড়া করার সময়, যৌনাঙ্গে রক্ত সরবরাহ উন্নত হয়, প্রোস্টেট ম্যাসেজ করা হয়, পেশীগুলি দৃঢ় এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে, যা লিবিডো এবং ক্ষমতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ফলস্বরূপ, বিছানায় আপনার "স্ট্যামিনা" বৃদ্ধি পাবে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ম্যারাথন দৌড়বিদদের যৌন সহনশীলতা অন্য পুরুষদের তুলনায় 30% বেশি। আপনার জয়েন্টে ব্যথা আছে এবং দৌড়ানো আপনার জন্য নয়? এটা কোন ব্যাপার না - সাইকেল চালানো, তীব্র দ্রুত হাঁটা এবং নর্ডিক হাঁটা আপনাকে সাহায্য করবে। অবশ্যই, কোনটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং কোনটি নয় সে সম্পর্কে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। আপনি যদি স্বাস্থ্যগত কারণে খেলাধুলা করতে না পারেন, তাহলে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

কেগেল ব্যায়াম

পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম, কেগেল ব্যায়াম নামে পরিচিত, একা বা অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রে করা যেতে পারে। তারা প্রস্টেটকে উদ্দীপিত করে এবং যৌনাঙ্গের সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যৌনাঙ্গের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আরও ভালভাবে বীর্যপাত বজায় রাখতে, ইরেকশন উন্নত করতে, আপনার যৌন শক্তি বাড়াতে এবং প্রচণ্ড উত্তেজনা বাড়াতে শেখাবে। অনেক বৈচিত্র সহ দুটি প্রধান কৌশল রয়েছে:

মূত্রনালী নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া. আপনি এটি অনুভব করবেন যখন আপনি প্রস্রাবের সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করবেন - এটি মূত্রনালীর স্ফিঙ্কটার (বৃত্তাকার পেশী)। আপনি সঠিক পেশী টান করেছেন কিনা নিশ্চিত নন? লিঙ্গের নড়াচড়ার মাধ্যমে এটি পরীক্ষা করুন - যখন কাঙ্ক্ষিত পেশী সংকুচিত হবে, তখন এটি উপরে এবং নীচে চলে যাবে। শরীরের অন্যান্য পেশী, যেমন নিতম্ব, পেটের পেশী বা উরুর ভিতরের অংশ শিথিল হয়। সুতরাং, আমাদের প্রয়োজনীয় পেশী প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রস্রাব বাধাগ্রস্ত হয় - আমরা পেশী সংকুচিত করি, প্রস্রাব প্রবাহ বাধাগ্রস্ত হয়, আমরা শিথিল হই, প্রস্রাব প্রবাহ আবার শুরু হয় এবং আরও অনেকবার।

বিকল্প কৌশল: আপনার মূত্রাশয় খালি করুন। আপনার পেট, পাশ এবং উরু শিথিল করুন। ইচ্ছাশক্তির দ্বারা, প্রস্রাবের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিকে পর্যায়ক্রমে সংকুচিত করুন এবং শিথিল করুন। প্রথমে আপনার পেশীগুলিকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, তারপরে তাদের শিথিল করুন। সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পেশী সংকোচনের ব্যবধান বাড়ান এবং 10 সেকেন্ডে আনুন।

মলদ্বার স্ফিঙ্কটার নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া. মলদ্বারের বৃত্তাকার পেশী হিসাবে পরিচিত স্ফিঙ্কটার পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার সর্বোত্তম উপায় হল পরিষ্কার করার তাগিদকে প্রতিহত করার কল্পনা করা। 6-8 সেকেন্ডের ব্যবধানে এই পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং শিথিল করুন। পেট, পা এবং নিতম্বের পেশী শিথিল থাকে এবং নড়াচড়া করে না। এই ব্যায়ামটি প্রথম 10 বার দিনে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে পেট এবং নিতম্ব নড়াচড়া না করে। ধীরে ধীরে দিনে তিনবার 40 বার সংকোচনের সংখ্যা বাড়ান।

এই অনুশীলনটি সুবিধাজনক কারণ আপনি এটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় সম্পাদন করতে পারেন - বাড়িতে, অফিসে, পরিবহনে - দাঁড়িয়ে এবং বসে। ফলাফল অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না, তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি পুরুষ শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করবেন।

এই ব্যায়ামগুলি বিংশ শতাব্দীর 40 এর দশকে ইউরোলজিস্ট আর্নল্ড কেগেল দ্বারা উদ্ভাবিত রোগীদের জন্য যারা প্রস্রাবের অসংযমতার অভিযোগ করেছিলেন। ব্যায়ামের একটি কোর্সের পরে, রোগীরা উল্লেখ করেছেন যে তারা যৌনাঙ্গে সংবেদনশীলতা বাড়িয়েছে এবং শক্তিশালী প্রচণ্ড উত্তেজনা অনুভব করেছে। তারপরে পুরুষরা ব্যায়াম করেছিলেন এবং ইরেকশন শক্তিশালী করতে এবং অকাল বীর্যপাত রোধে তাদের ইতিবাচক প্রভাব নিশ্চিত করেছিলেন।

পুরুষ শক্তি বাড়াতে পুষ্টি।

পুষ্টিবিদরা বলছেন যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শক্তির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে ফাস্ট ফুড সহ ভারসাম্যহীন খাবার স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে, যা সরাসরি প্রোস্টেটকে প্রভাবিত করে: কুঁচকির অঞ্চলে অঙ্গগুলিতে রক্ত সরবরাহ অপর্যাপ্ত হয়ে যায় এবং উচ্চ মানের উত্থান অর্জনের ক্ষমতা হ্রাস পায়।

আরেকটি কারণ যা পুরুষ শক্তিকে হুমকি দেয়, বিশেষজ্ঞরা মাংসের ঘন ঘন ব্যবহারকে কল করেন। বিজ্ঞানীদের মতে, মাংস রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। তাই হার্ট ও ভাস্কুলার রোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি থাকে। এই সব একসাথে একজন পুরুষের যৌন জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

শক্তির জন্য ডায়েট

উচ্চ লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া বন্ধ করুন। এমন খাবার বেছে নিন যা শরীরে অক্সিডেটিভ প্রসেস প্রতিরোধ করে এবং ফ্রি র্যাডিকেল নিরপেক্ষ করে। প্রথমত, এগুলি হল পুরো শস্য এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য, ফল - আপেল, আঙ্গুর, খেজুর, কিউই, ডুমুর, চেরি, সেইসাথে সবুজ শাকসবজি এবং লেবু।

অলিভ, তিল এবং সর্বোত্তম কুমড়া তেল যোগ করুন, যা প্রোস্টাটাইটিস প্রতিরোধের জন্য অনন্য বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, সালাদ এবং অন্যান্য খাবারে। আপনাকে প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ এই তেল খেতে হবে। পুরো কুমড়ার বীজ - প্রতিদিন 4 টেবিল চামচ - এছাড়াও প্রোস্টেটের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সম্পর্কের মনোবিজ্ঞান

বয়স্ক পুরুষদের যাদের একটি ছোট সঙ্গী বা প্রেমিকা আছে তাদের বিছানায় প্রায়শই পরীক্ষা করা উচিত এবং তারা সম্পর্কের ক্ষেত্রে একঘেয়েমি অনুভব করার সম্ভাবনা কম। বরং, তারা তাদের ক্ষমতার পুরো অস্ত্রাগার দ্রুত ব্যবহার করতে এবং তাদের সঙ্গীকে সন্তুষ্ট করতে ভয় পায়। এই ধরনের চিন্তা থেকে মনস্তাত্ত্বিক চাপ পুরুষদের যা ঘটতে ভয় পায় তা হতে পারে - সঠিক সময়ে কোন ইমারত হবে না। এবং এই সত্যের ফলে যে একজন মানুষ নিজেকে স্ক্রু করবে, ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের ঘটনাটি সময়ের ব্যাপার।

যৌন সম্পর্কের আরেকটি সমস্যা হল একঘেয়েমি এবং একঘেয়েমি। অনেক বছর ধরে একসঙ্গে বসবাস করা দম্পতিদের ক্ষেত্রে এটি বেশি প্রযোজ্য। এই বিষয়ে কিছু করা সম্ভব? অবশ্যই, প্রধান জিনিস উভয় অংশীদার এটি চান এবং একে অপরকে এটি সম্পর্কে বলতে দ্বিধা করবেন না।

যৌন দীর্ঘায়ুর গোপনীয়তাগুলির মধ্যে একটি হল পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রতি ভালবাসা এবং আপনার কামুক কল্পনাগুলি ভাগ করে নেওয়ার ক্ষমতা। হস্তমৈথুন করার সময় আপনি কি বেশ কিছু মহিলার সাথে বা অপরিচিত ব্যক্তির সাথে সহবাস করার কল্পনা করতে পারেন? এই ঠিক আছে. জার্মান বিজ্ঞানীদের গবেষণা অনুসারে, সবচেয়ে জনপ্রিয় পুরুষ কল্পনাগুলির মধ্যে একটি হল একটি থ্রিসম, দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে রাস্তায় প্রেম করা, তৃতীয় স্থানে একটি সর্বজনীন স্থানে। তারপর বন্ধন অনুসরণ করুন, চামড়া এবং ক্ষীর, sadomaso, একটি অপরিচিত সঙ্গে যৌন সম্পর্ক. মহিলাদেরও যৌন কল্পনা রয়েছে, যদিও তারা প্রায়শই পুরুষদের তুলনায় বেশি রোমান্টিক হয়। বেশিরভাগ ফ্যান্টাসি কল্পনাই থেকে যায়। কিন্তু এগুলো আপনার শরীরের চাহিদার চাবিকাঠি। এগুলি আপনার লুকানো আকাঙ্ক্ষাগুলিকে মূর্ত করে, আপনার সঙ্গীর প্রতি আপনার অনুভূতিগুলি নির্দেশ করে, আপনি কতটা সৃজনশীল এবং পরীক্ষা করতে সক্ষম, এই ক্ষেত্রে সহ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে কল্পনাগুলি আপনার জীবনকে আরও সমৃদ্ধ এবং আরও রঙিন করে তোলার এবং শারীরিক অবিশ্বাসের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করার একটি সহজ উপায়। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার কল্পনাগুলি ভাগ করতে হবে এবং সম্ভবত কিছুকে বাস্তবে পরিণত করতে হবে। ইরোটিক ফিল্ম বা ভিডিও, সেক্স শপের বিভিন্ন পণ্য এবং রোল প্লেয়িং গেম ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না। পরীক্ষা। এটি আপনাকে বহু বছর ধরে আপনার যৌন জীবনে আনন্দ বজায় রাখতে এবং যৌন দীর্ঘায়ু লাভ করতে সহায়তা করবে।

প্রথম ঘণ্টা

ইরেক্টাইল ডিসফাংশন একজন মানুষের জন্য প্রথম সতর্কতা সংকেত হওয়া উচিত যে তার স্বাস্থ্যের সাথে কিছু ঠিক নয়। সময়মত রোগ নির্ণয় এবং নির্ধারিত চিকিত্সা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস বা অন্তঃস্রাবী ব্যাধিগুলির বিকাশকে প্রতিরোধ করতে পারে।

একজন এন্ড্রোলজিস্ট বিশেষজ্ঞ ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের কারণগুলি নির্ধারণ করবেন এবং সিলডেনাফিল বা অন্যান্য পদার্থের উপর ভিত্তি করে ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের ঔষধি চিকিত্সার জন্য ওষুধের সাথে সাথে ভেষজ পদার্থের উপর ভিত্তি করে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি - জিনসেং, ইয়োহিম্বিন এবং সম্ভবত অন্যান্য চিকিত্সা পদ্ধতি নির্বাচন করবেন।

ক্ষমতার জন্য ব্যায়াম

সাধারণ সুপারিশ: সপ্তাহে 2 বার ক্ষমতা ব্যায়াম করা শুরু করুন, প্রতিটি 10-15 বার, তারপর প্রতিদিন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং (এছাড়াও 5 মিনিট) করতে হবে।

ব্যায়াম 1. পেলভিক লিফ্ট: আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু নিচু করুন, পা হাঁটুতে বাঁকুন। এক পায়ে হেলান দিয়ে, অন্য পা সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার পেলভিস তুলুন। উপরের পিঠ মেঝেতে থাকে। ধীরে ধীরে উপরে এবং নিচে সরাতে আপনার উত্থাপিত পা ব্যবহার করুন। তারপর পা পরিবর্তন করুন। অনুশীলনের সময়, শ্রোণীটি উঁচু থাকে, এটিকে মাটিতে নামিয়ে দেবেন না।

ব্যায়াম 2. কাঁচি: আপনার বাঁকানো বাহুতে মাথা রেখে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করে, আপনার পা উপরে তুলুন। আপনার পা দিয়ে একটি কাঁচি মোশন করুন।

ব্যায়াম 3. টিপুন: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুইগুলি পাশে রেখে দিন। আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং উপরের শরীর আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পিঠের নীচের অংশটি উঠে না এবং মেঝেতে চাপা থাকে। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন।

ব্যায়াম 4. "মোচড়ানো": আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। এক পা অন্য হাঁটুর পিছনে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুই পাশে ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাড়ান, আপনার কনুই এবং ধড় বিপরীত হাঁটুর দিকে টানুন, যতটা আপনি পারেন শক্ত। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনি বেশ কয়েকবার ব্যায়াম করার পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিঠের মেরুদণ্ডটি মাটি থেকে তুলবেন না। আপনার পেলভিক ফ্লোর এবং পেটের পেশী শক্ত করুন।

ব্যায়াম 5. "পেলভিক সুইং"। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক. আপনার নিতম্বের পেশী শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, পেশীর টান বজায় রাখুন। তারপর আপনার নিতম্ব শিথিল করুন এবং আপনার শ্রোণী পিছনে সরান। আপনার পেলভিসকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।